Alimentazione e sport: Coppia della salute

In palestra o all’aria aperta, qualche giorno a settimana o solo durante i week-end è sempre più frequente vedere ragazzi e adulti che praticano dello sport o più semplicemente dell’esercizio fisico prolungato. Molto spesso, tuttavia, l’alimentazione quotidiana non viene modificata in presenza di questa ulteriore attività dell’organismo; ci si limita a mangiare più zuccheri e consumare, più bevande gassate.

Invece, basta qualche leggera modifica nella composizione dei pasti per consentire all’organismo di muoversi al meglio delle sue possibilità e senza affaticarsi. I consigli che diamo qui di seguito si riferiscono, naturalmente, all’attività sportiva a livello amatoriale e dilettantistico, non certamente a quella agonistica.

Questo discorso vale soprattutto per i cosiddetti “integratori dietetici”, bevande a base di vitamine e sali minerali, nate solo per gli sportivi professionisti e di cui oggi invece si fa una gran pubblicità e un uso esagerato. Esse, infatti, non dovrebbero mai essere consumate senza il controllo del medico, poiché rischiano di fornire una dose eccessiva di sostanze nutritive non compensata dalla reale richiesta dell’organismo (oltre a rappresentare una spesa tutt’altro che indifferente).

Innanzi tutto, non bisogna commettere l’errore di mangiare abbondantemente prima o dopo l’attività sportiva; in primo luogo, perché si affatica inutilmente l’organismo in un superlavoro di digestione; secondariamente, perché l’organismo non è pronto a ricevere cibo in grande quantità. L’ideale per chi deve fare sport subito dopo pranzo (come ad esempio i ragazzi che vanno in palestra o in piscina di primo pomeriggio) è evitare alimenti che sovraccarichino gli organi della digestione (come molta pasta, verdure crude, molta carne) e preferire, invece, una mezza porzione di riso, seguito da un panino con hamburger (oppure un uovo alla coque o ancor meglio un piatto di funghi), con verdura cotta e una spremuta di frutta.

Tornati a casa sarà sufficiente una merenda sostanziosa (senza esagerare) con latte, una fetta di crostata o un panino imbottito al formaggio. Un discorso a parte meritano le bevande. La migliore è la semplice acqua, che viene perduta in gran quantità durante lo sport. Una buona abitudine è di berne non solo dopo, ma anche prima, non fredda e a piccoli sorsi. Altre sostanze che vengono perdute nell’esercizio fisico sono il sodio e il potassio, che si compensano mangiando frutta fresca o secca e aggiungendo un pizzico di sale in più negli alimenti. Da evitare assolutamente, invece, le bevande ghiacciate.

Qualche consiglio a parte merita l’alimentazione di chi pratica sport invernali, come lo sci. La giornata deve cominciare con una prima colazione abbondante, avendo l’accortezza di bere una tazzina di caffè ben zuccherato al termine della colazione. È preferibile non diluire il caffè nel latte, perché in questo modo si otterrà il massimo vantaggio energetico.

Durante la mattinata si può prendere un tè caldo e zuccherato o una spremuta di frutta, oppure una tavoletta di cioccolato. Invece, non sono consigliabili i superalcolici, che offrono solo un momentaneo senso di calore ma rallentano i riflessi. La cena, che in montagna costituisce il pasto principale della giornata, dovrebbe essere consumata in orari “montanari”, cioé piuttosto presto, per consentire un buon riposo notturno e una buona dose di appetito la mattina seguente, in modo da consumare un’abbondante prima colazione.